产后塑身产后塑身衣什么时候穿

这两天被一个小可爱萌到了。

万茜直播时,女儿突然跑过来问:

妈妈你在拍戏吗?

我没有在拍戏。

你背首诗给我听。

古朗月行》,唐李白,小时不识月,呼作白玉盘……

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奶奶的声音钻到耳朵里,好治愈,最后被强行下线的宝宝还有点不舍。

没想到蹲直播间还能蹲到这么温馨的瞬间,又是骗人生女儿系列。

参加浪姐时,她还跟其他姐姐们聊天,说带着女儿去亲子会所,玩滑滑梯,转眼女儿就长大了,背诗了。

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万茜一直很低调,除了有作品积极营业,日常很少上综艺,除了一个前男友,几乎没有绯闻。

很少晒家人照片,也几乎没有提起过老公和女儿,女儿的突然现身,隔着屏都能感受到幸福。

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最近她和朱亚文主演的《简言的夏冬》正在热播,反转的剧情让人追得停不下来,剧情带感,姐姐的颜和身材也超养颜。

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当妈妈后,有这样的身材太让人羡慕了。

很多妈妈生完宝宝肚子松松垮垮收不回去,可别只盯着跑步、跳操,除了脂肪,收不回的大肚子也可能是腹直肌分离惹的祸哦。

一、产后肚子收不回因为它?

1、什么是腹直肌分离?

腹直肌是分布在腹部左右平行连接的肌肉组织,怀孕3个月后,子宫逐渐增大突出盆腔,逐步向腹部扩展,使腹部慢慢增大。

子宫的增大增加腹直肌压力,同时挤压其它脏器致使其偏移自己的位置,腹腔因此变得越来越拥挤。

在双重压力作用下,腹直肌压力巨大,导致腹直肌的肌纤维拉长,平行连接的左右两束腹直肌逐渐被拉长、拉开,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。

等宝宝出生后,肚子就成了这样(图):

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一般情况下,在产后的6周左右,横向拉开的腹白线会自行复原。

怎么说呢,现实很骨感,真实情况远没有我们想象的那么乐观。

如果靠肌体自然恢复,有很多妈妈产后的腹直肌无法复原。

如果长期不能修复,很可能会形成长久性的腹直肌分离。

不要以为腹直肌分离是妈妈们的专属,如果爸爸们归于放纵,BMI严重超标,肚子也像孕七八个月一样,也会导致腹直肌分离。

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看到这里,大体重的小伙伴是不是也有点不淡定,怀疑自己是不是也已经腹直肌分离了。

产后妈妈可以在复查的时候让医生帮助查清楚,如果已经是产后多年,也可以用下面的方法自测:

可以用下面的方法自查有没有严重的腹直肌分离:

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1)仰卧屈膝,上半身抬离地面,背部不要离地,保持准备做卷腹的动作,轻微发力即可。

2)收缩腹肌,将手指分别按压肚脐上5cm,肚脐下2.5cm,感受腹部深沟的存在

3)插入手指测量分离程度。

正常:2指以内(含2指),通常不影响日常生活。

需改善:2-3指

需就医:3指以上

3指以上属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医。

如果在2-3指之间,须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重训练,否则会加重分离情况。

并且尽量避免做仰卧起坐,起床时也应侧身起床。

2、腹直肌分离对身体有什么影响?

产后妈妈们身体总有各种不适,很多妈妈都感同身受,不忍回望。

1)如影随形的腰痛。

在孕后期,肚子越来越大,腰腹力量比较弱的妈妈很容易肚子被拉扯,身体重心改变前移,出现了塌腰的情况,腰椎的正常曲度也跟着改变,这时候就开始腰痛。

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随着宝宝出生,孕肚没有了,身体重心改变,腹直肌分离导致的腹壁肌群出现障碍,原本维持腰椎稳定的腹横肌功能减弱,已经忘了自己的功能,两两失责,腰痛难逃。

2)骨盆前倾腰痛肚子大。

因为腹直肌分离导致腹部深层肌腹直肌的功能性薄弱、装死,造成臀大肌的代偿受限被动拉长,髂腰肌紧张。

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卸货后,腹部肌肉仍处于被拉伸和薄弱状态,腹部对身体的支撑作用不够。为了身体立直,会收紧背部和臀部肌肉,进而形成骨盆前倾体态,小肚子、假翘臀,腰痛都来了。

3)收不回的妈妈肚。

生完宝宝后,肚子松松垮垮还像揣个娃,跑步、跳操怎么也瘦不了。

这时候的妈妈肚,可全是脂肪堆积的锅。

如果腹直肌分离严重,松松垮垮的妈妈肚还可能挤到前面的小肠,会引起便秘等肠道问题。

二、从分离到紧致要做什么?

大部分妈妈的产后腹直肌分离会在产后的的4~8周慢慢恢复,比如分离只有1指的妈妈,如果分离在2~3指,腹直肌被过度拉伸,想自行恢复就很难,可以进行一些修复性的训练,帮助恢复紧致。

妈妈们在腹直肌修复训练时,注意这些运动不能做:

1、避免剧烈运动或腹部施加压力的运动,比如抱孩子时屏气就会增加肚子的腹内压。

2、避免持续性弯腰的动作,如仰卧起坐或直接从床上地板上直接坐起,起身时注意侧身。

3、在腹直肌分离的空隙关闭或核心力量恢复之前,避免仰卧起做及需要较大核心的力量运动

这些事建议做:

1、产后几个月内穿医疗级的高腰收紧短裤,不可以用塑身衣代替,如果不想穿可以用裹腹带代替。

2、为避免腹压增加,在任何需要用力气的时候呼气,呼气的幅度与你的活动度相匹配。

3、科学饮食,增加大量的膳食纤维预防便秘,多喝水。

4、从婴儿床抱孩子时,靠近床边站立,对着孩子躺着的方向,避免扭转背部。

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5、抱孩子时最好将宝宝靠近自己的身体中心抱住,不要从身体一侧抱孩子。

下面一组训练坚持练,帮助妈妈们修复腹直肌,收回妈妈肚,改善腰背痛

动作一:简易死虫子式

做法:

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1、仰卧,屈膝,抬起右腿,屈膝90度。

2、吸气落下,呼气上抬,感觉小腹发力。

Tips:可将一只手单侧向内推髋,帮助骨盆稳定。

注意:保持屈膝角度不变,大腿运动。努力找肚脐推向背部的状态,上半身保持稳定不动。

3、完成7次。换侧练习。

功效:产后早期非常安全的腹部训练,改善产后小腹突出

动作二:标准死虫子式

做法:

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1、完成上一个动作后,双腿上抬交替运动。

TIPS:如果觉得有困难,可将手霜放在腹部帮助引导腹部发力。

2、一吸一呼,双腿交替,配合自己顺畅自然地呼吸完成练习,重复12次。

注意:减少屏息,控制屈膝角度不变,大腿主动完成运动。保持是上半身稳定。

功效:在简易死虫子式的基础上,加强腹部训练

动作三:猫式平衡

做法:

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1、跪立,屈左手手肘,屈右膝。

2、呼气,手臂与对侧腿同时向后伸展,吸气还原。完成8次,换侧练习。感受臀肌与背阔肌收紧。

注意:后伸腿不要抬起过高,腿面平行地板即可。
功效:强化后功能线,稳定骶髂关节,改善骨盆前倾、前移。

注意事项:

1、动作注意细节,如果在第1次的训练中找不到目标进行发力的感觉,不要着急,反复尝试,可以适当放慢速度。

2、时刻保持收腹,才能够最大程度地避免腰痛。

3、注意保持稳定的呼吸,如果没有跟上老师的呼吸节奏,可以调整为自己的呼吸节奏,保持顺畅呼吸为前提,避免屏息。

4、不建议生理期前三天训练,其余均可时间正常训练。

5、为确保训练效果,建议每周进行3-5次,连续坚持1-3个月。

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